穀物や野菜、豆類・海藻類などに多く含まれる食物繊維。
健康増進やダイエット目的のために、日々の食生活で食物繊維を積極的に摂るよう、意識している人も多いのではないでしょうか。
しかし現代では、パン食や肉食といった欧米系の食生活も浸透しており、食物繊維の目標摂取量を満たしていない人が多いといいます。
食物繊維には整腸作用だけでなく、コレステロールの減少、血糖値上昇を抑制する効果があります。今回はそんな食物繊維の効果を具体的に解説します。

食物繊維による効果

健康やダイエットにおいて注目されることの多い食物繊維は、いも類や海藻、野菜などに多く含まれている栄養素です。
具体的に食物繊維を摂ることで得られる具体的な効果を3つ紹介します。

整腸作用

一つ目に紹介する食物繊維の効果として、整腸作用が挙げられます。
食物繊維の中には、便の体積を増やして腸の動きを活発化させ、排便を促す働きを持つものがあります。
他にも大腸内の腸内細菌をふやし、お腹の調子を整える働きを有する食物繊維もあります。
食物繊維が不足しがちだと、便秘や下痢・軟便など、お腹の調子が悪くなる傾向にあります。
腹の調子が悪い状態が2〜3週間ほど続いている場合は、食物繊維が不足しているかもしれません。
食物繊維はいもや海藻、野菜など、さまざまな食材に含まれています。
日々の食生活を振り返り、積極的に食物繊維が含まれた食材を摂取してお腹の調子を整えていきましょう。

血糖値の上昇を抑制する

食物繊維には、血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。
食べ物は体内に取り入れる際、ブドウ糖に分解して吸収されます。
ブドウ糖は小腸で吸収され、血流を通して全身へと巡るため、食後は血糖値が上昇しやすいとされています。
特に糖質を摂ると、血糖値が上昇しやすく、体への負担が大きくなります。
血糖値の急激な上昇の繰り返しは、痩せにくい体にもつながりやすいので注意が必要です。
食物繊維の中でも水溶性食物繊維には、小腸における糖質の吸収を緩やかにする働きがあるとされ、血糖値の上昇を抑制する効果があります。

コレステロールを低下させる

食物繊維には血中のコレステロールの低下や、コレステロールを便と一緒に排出させる効果があると言われています。
コレステロールとは、血液中など体内に存在する脂質の一種であり、生活習慣病と密接にかかわっています。
血中のコレステロールには「悪玉コレステロール」と「善玉コレステロール」の2種類がありますが、要注意なのは悪玉コレステロールの増加です。
体内で悪玉コレステロールが増えると、動脈硬化を引き起こしやすくなり、心筋梗塞や脳梗塞などの生活習慣病につながる恐れが高くなります。
その点、食物繊維にはコレステロールを低下させる働きがあるため、日頃から食物繊維を摂取していると、上記のような生活習慣病への防止にもつながります。

食物繊維の効果はたくさんある！日々の食生活に取り入れよう

ここまでお伝えしたように食物繊維には、整腸作用以外にもコレステロールの減少や血糖値上昇を抑制する効果が期待できます。
今後は米類や野菜など、食物繊維がよく含まれる食べ物を中心に、献立を考えてみるのも良いですね。
日頃の食生活を振り返り、食物繊維を積極的に摂取していきましょう。

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以前は食べ物のカスとして考えられていた食物繊維ですが、近年では主に腸内の健康維持に役立つ栄養素として注目が集まっています。
食物繊維といえば健康に良い、というのはよく知られていますが、整腸作用以外にも、コレステロールの減少や糖質の吸収を抑制する効果など、さまざまな効果が期待できる、優れた栄養素なのです。
しかし現代では食生活の変化から、日本人が一日に摂るべき食物繊維の目標摂取量に満たしていないのが現状です。
具体的には以前よりもお米などの穀物の摂取量が減った代わりに、肉や乳製品の摂取が増えたことで、食物繊維の摂取量が減っていると考えられます。
食物繊維には大きく分けて「水溶性」と「不溶性」の2種類に分けられ、それぞれ特徴や含まれている食品が異なります。
この記事では、2種類の食物繊維について説明します。

水溶性の食物繊維とは

水溶性食物繊維とは、水に溶ける性質を持つ食物繊維のことです。
水溶性食物繊維を大別するとネバネバ系とサラサラ系の2種類があり、ペクチンやアルギン酸、ガム質、グルコマンナンなどがよく知られています。

水溶性食物繊維の代表的な食べ物

水溶性食物繊維の代表的な食べ物は、熟れた果物や芋類、昆布やわかめなどの海藻類、こんにゃく、大麦やオーツ麦などの麦類に多く含まれています。
また水溶性食物繊維の食品成分としてよく知られているものは、難消化性デキストリン
や、ポリデキストロース、大麦βグルカンなどが挙げられます。

水溶性食物繊維の特徴

水溶性食物繊維の特徴としては、主に以下の3点が挙げられます。

• 粘性：粘性があることで胃腸内の移動が穏やかで食べ過ぎ防止につながります。また糖質の吸収がゆっくりで、食後の急激な血糖値上昇を抑制します。
• 吸着性：コレステロールや胆汁酸を吸着させ、体外に排泄する効果があります。
• 発酵性：大腸内で発酵・分解されることで、ビフィズス菌などの乳酸菌が増量し、整腸作用が期待できます。

不溶性の食物繊維とは

一方の不溶性食物繊維は、水に溶けない性質を持つ食物繊維を指します。
不溶性食物繊維はボソボソ・ザラザラとした食感が特徴的であり、セルロースやヘミセルロース、リグニン、キチンなどがよく知られています。

不溶性食物繊維の代表的な食べ物

不溶性食物繊維は、大豆や穀類、ごぼう、豆類、きのこ、小麦ふすま、シリアル、完熟野菜などに多く含まれています。

不溶性食物繊維の特徴

不溶性食物繊維の特徴としては、主に以下の3点が挙げられます。

• 高い保水性：胃や腸で吸収した水分を大きく膨らませる特徴があり、腸の運動を活発化させ便通を促進します。
• 特徴的な形状：繊維状や蜂の巣状、へちま状の形状と、特徴的な形状によりよく噛んで食べる必要があります。咀嚼を促すことから、食べすぎ防止につながります。
• 発酵性：水溶性食物繊維よりは発酵性には劣りますが、大腸内で発酵・分解されることでビフィズス菌などが増えるため、整腸効果が期待できます。

2種類の食物繊維を摂るのが大切

いかがでしたでしょうか。
これまでお伝えしたように、食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類が存在しますが、健康促進のためにはこれら2種類の食物繊維をまんべんなく摂取するのが大切です。
いずれの食物繊維においても、目標摂取量には残念ながら達していない人が少ないといわれています。
洋食を食べる機会が多い人や外食の機会が多い人は、食物繊維の摂取量が少なくなりやすいので注意が必要です。
特に普段の食生活では、水溶性食物繊維が不足しやすいとされており、意識して摂取するよう心がけてください。

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野菜ジュースは気軽に野菜の栄養を摂取できる飲み物であり、食事の補助として飲む人も多いのではないでしょうか。
最近ではさまざまなものが店頭に並び、野菜ジュースを飲むのが毎日の習慣になっていると人も多いです。
そんな野菜ジュースですが、妊娠中の栄養補給にもおすすめです。
特につわり期には水分や栄養が失われやすいため、上手に活用しましょう。
この記事では、妊娠中に野菜ジュースを飲むと良い点や注意点などをお伝えします。

野菜ジュースを妊娠中に飲むメリット

野菜ジュースは飲みやすい上に手軽に栄養を補給できることから、健康促進やダイエットなどで取り入れる人が多い飲み物です。
妊娠中は食品に関してさまざまな制約が発生するものの、野菜ジュースは妊婦さんでも摂取可能なものが多いとされています。
特に妊娠初期に発生するつわり期の栄養補給におすすめです。
つわりといえば、吐き気や嘔吐などの不快感を抱く人も多く、食べ物の匂いや味に敏感になりやすい時期です。
人によっては食べ物や飲み物を摂取しても、気持ち悪さから吐いてしまう場合もあるようです。
こうした場合、体内の水分や栄養が失いやすいため、水以外にも栄養を補給しやすい野菜ジュースの活用も検討しましょう。
いつも嗜んでいる食べ物や飲み物に拒否反応が起きやすいですが、摂取できるものが一つでもあれば心理的な安心にもつながります。

妊娠中に野菜ジュースを飲む際の注意点

妊娠中に野菜ジュースを飲む際、糖分や塩分が余分に含まれていないか注意しましょう。
野菜ジュースには、野菜のみで作られているものと、野菜と果物等が混ざっているもののに種類に大別されます。
特に市販のもので、野菜と果物が混ざっているものの中には、飲みやすさを追求するあまり、糖分や塩分が多く含まれているものもあります。
裏面に記載されている栄養成分表示を確認し、砂糖や塩分が入っていないものや、少なめのものを出来るだけ選びましょう。
また野菜ジュースはあくまで食事の補助ととらえ、メインの栄養源とするのには適していません。
食事とのバランスを考え、野菜ジュースは一日200ml程度の摂取にとどめるのが良いでしょう。

妊婦には手作り野菜ジュースもおすすめ

妊娠中はビタミンやミネラルを失いやすいとされています。
他にも葉酸や鉄分も合わせて摂取することが奨励されており、妊婦さんには手作り野菜ジュースの摂取もおすすめです。
葉酸や鉄分を多く含む小松菜を中心に、ニンジンやバナナを加えると、つわり期でも飲みやすい野菜ジュースが作れます。
手作りをすれば自分で摂りたい栄養素を含む材料を選べる上に、出来たてで新鮮なまま野菜や果物の栄養を摂取できるメリットがあります。
手作りする際は、事前に使う野菜・果物を十分に洗ってから加工するようにしてください。
食中毒を防ぎ安心・安全に飲むためにも、食材はよく洗うことを心がけてください。
ポイントを押さえながら、自分好みの手作りにも挑戦してみてくださいね。

妊娠中も野菜ジュースを賢く飲んで気軽に栄養補給

ここまで、妊娠中に野菜ジュースを飲むと良い点や注意点などをお伝えしました。
気軽に野菜の栄養を摂取できる飲み物であり、妊娠中の栄養補給にも向いているでしょう。
特につわり期に水分や栄養が失われやすい妊婦さんの強い味方になるでしょう。
市販で気になる栄養素が含んでいなかったら、小松菜などの葉酸・鉄分が摂取できる野菜を加えながら手作りのものを作ってみてはいかがでしょうか。

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さて、日本食とも結びつきの深い海藻には、どのような働きがあるのでしょうか。

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